Nasıl Erken kalkarız?

Hoşş gell dii niizzz. Bugün günlerden pazartesi, nasılsınız iyi misiniz?

Hiç bekletmeden geçelim isterseniz bugünkü yazının konusu erken uyanmak. Hatırlarsınız geçenlerde sabah rutinleri hakkında bir yazı gelmişti. Şimdiyse bu sabah rutinini nasıl uygulayabileceğimize yani nasıl sabah insanı olabileceğimize bakacağız. Madde madde gideceğiz endişelenmek yok. Buyurun başlayalım.

Erken uyanmayı anlatmak için size önce alışkanlıklar ve alışkanlıkların doğasını anlatmam lazım. Alışkanlıklar için zaten başlı başına bir yazı gelecek ama şimdi de üstten bi bakıp çıkalım

Alışkanlık denince ala gelen en ünlü kitaplardan biri “Physcho Cybernetics” Dr. Maxwell Maltz adlı bir yazara ait. Bu beyefendi kitabında diyor ki “Bir şeyin alışkanlık haline gelmesi için 21 gün gereklidir.” Bu düşüncesi tutuyor tabii, hatta günümüze kadar bile geliyor 21 gün kuralı adıyla, ama bi sorun var. Bu hipotez tamamen safsata. Açıklayalım:

Şöyle ki bu ne deneye ne de başka bir bilimsel metoda dayanan sade bir idda ve gerçeği yansıtmıyor. Bundan sonra yapılan daha modern araştırmalar ise diyor ki bu süre kişiden kişiye 18 ila 254 gün arası değişiyor. Ama benim erken kalkma konusunda sana vereceğim hedef daha kısa ve ulaşılabilir

“40”

Evet evet, sadece 40 gün istiyorum senden. 254 ile karşılaştırınca bence daha insaflı :)

Peki neden kırk?

Çünkü ortalama 40. günden itibaren davranış yavaş yavaş beyninde bir yer edinmeye başlıyor. ve yine ortalama 66. günden sonra da otomatikleşiyor. Bu yüzden benim senden istediğim de 40 günlük bir takvim. Aşağıda linkini bulabileceğin ya da kendin hazırlayabileceğin bu takvimle “Don’t break the chain” ya da “Zinciri kırma” prensibini uygulayacağız.

Bunun için de ayrı yazı gelecek tabii ama kısaca açıklamam gerekirse her uyandığın gün takvimin o gününe bir çarpı atarak çarpılardan bir zincir oluşturman. Bir gün uyanamadın ve zincirin kırıldı mı? Yeni bi takvim alıp 0’dan başlayacaksın. Anlaştık mı? Anlaştık.

Peki, erken kalkmak için nelere dikkat etmek lazım? Buyur gel bakalım

1- Lütfen lütfen lütfen alarmını başka bir odaya koy.

Hiç değilse elini uzattığında erişemeyeceğin, ayağa kakmak zorunda kalacağın bir yere koy. Çünkü sabah o alarm çalıyor, sen yarım yamalak ayılıyorsun, o yarı baygın halde elini atıp kapatıyorsun, sonra ben niye uyanamadım ne ara kapadım alarmı oluyor. Yapma etme lütfen. Kendini o yataktan çıkar ve en az 45 dakika o yatağın yanına yaklaşma. Git pencereye temiz hava al, git mutfağa bir bardak su iç, elini yüzünü soğuk suyla yıka ama lütfen oturmak için dahi olsa o yatağa yaklaşma.

2- Akşam yapman gerekenleri sabaha kaydır

Diyelim ki akşam yapmak zorunda olduğun bir şey var. Mesela ders çalışmak. Akşam kitabın kapağını bile açma, sabah çalış. Uyanamazsan da elleme o şeye tüm gün. Böylece ders çalışmazsan alacağın düşük nottan korktuğun için mecburen sabah uyanacaksın. Vicdan azabı ve korku beynini buna zorlayacak. Ya da sana keyif veren şeyleri sabaha taşı. Mesela dizi filmlerini sabah izle. Uyanamadığın günler yasakla kendine izlemeyeceğim de. Bir gün iki gün sabredersin ama iradeli olursan beynin o dopamini salgılamak için yine seni erken kaldıracaktır.

3- Uyku saatlerine dikkat et

Vücudunun uykuda geçirmek için ihtiyaç duyduğu belli bir zaman dilimi vardır. Bunu ben ya da başkası sana söyleyemez deneme yanılma yoluyla sen bulacaksın. Önce 1 hafta 8.5 saat uyumayı dene sonra her hafta yarım saat yarım saat azaltarak git 5.5 saatin altına düşmemek şartıyla. Bu haftaları da kayıt altına al, sonra bak bakalım hangisinde en enerjik en dinlenmiş hissettin? İşte o süre senin optimum uyku sürendir. Ve bu uyku sürene dikkat ederek uyuyacaksın. 5’te kalkacaksan 7 saate ihtiyacın varsa 10 oldu mu uyu. Ama sakın sakın 23.00’dan geç bir saatte uyuma. 23.00 Melatonin dediğimiz uyku hormonunun en iyi salgılandığı saat dilimidir. Dinlenmiş uyanmak istiyorsan 22.30 oldu mu yat. Gece gece işin ne? Uyku ve uyuma saatlerin de sabit olsun tabii. Her gece aynı saatte uyuyup aynı saatte kalk. Sen sormadan ben söyleyeyim: Evet, pazar günleri de dahil.

4- Uyku evreleri

Polifazik uyku yazısında zaten çook detaylı işleyeceğimiz bir konu uyku evreleri ama ben yine de ufak bi değineyim. Uyku evreleri NRem ve Rem olmak üzere ikiye ayrılır. NRem (Non repid eye moment) evresi senin derin uykuda olduğun evredir, Rem (Repid eye moment) ise senin gözlerinin hızlı hızlı göz kapakların içinde hareket ettiği, uyanıklığa en yakın olduğun evredir. Uyuyan birine dikkatli bakarsan uykuya yeni daldığında göz küresi sürekli hareket eder ve 10 dakika kadar sonra bu hareket tamamen biter. Yani uyanmaya müsait pozisyondan derin uykuya geçiş yaşanır. Bu döngü ise 90 dakikada bir yenilenir. Yani her 90 dakikada bir uyanmaya en elverişli hale gelirsin. Derin uyku evresinde alarmın çalması dalgıçların vurgun yemesi gibidir. Kamyon çarpmış gibi uyanırsın. Ama Rem evresinde uyanırsan çok dinç çok enerjik hissedersin. Yani alarmını bu 90 dakikalık döngüyü hesaplayarak kur. Yok ben üşenirim dersen pek çok uyku takipçisi uygulama var artık. Yükle birini telefona olsun bitsin.

5- Uyanmayı zevkli kılacak bir sabah rutini hazırla

Hemen önceki yazı zaten sabah rutinleriyle ilgili diye çok girmiyorum. Ama kısaca sabah uyandığında keyif aldığın huzur bulduğun bi sabah rutini hazırla kendin için. Eğer sabah rutinin için sabırsızlanıyorsan artık tamam. Beynin o huzuru tatmak için seni uyandıracaktır.

6- Kafein alımına dikkat ediyorsun.

“Ama hocam kafein benim uykumu getiriyor” Olsun sen yine de içme. Saat 16.00 itibariyle kafein alma lütfen alma. Sonra gece uyuyamıyorsun gece uyuyamayınca da erken kalkamıyorsun. Anksiyetesi de cabası. Alma alma boş ver. İlla alacaksan da dibek iç menengiç iç. Ama saat olmuş 21.30 1 saate uyuyacaksın sen oturmuş filtre kahve demliyorsan o zaman bana deme “Niye uyanamıyorum ki ben” diye.

7- Enn sıkıntılı noktalardan biri: Uyku ilaçları

Lütfen alma n’olur kullanma. Eğer doktor sana yazmadıysa kullanma. Çünkü çoğu “uyku” ilacı denen şey seni uyutmaz. Sadece bayıltır. Uykundaki o fiziksel psikolojik yenilenme, tamirat vs. Hiç biri yaşanmaz. Bayılırsın ve hiç bir yenileme faaliyeti olmadığından bir de üstüne vücuduna yabancı madde aldığından daha beter kalkarsın. Lütfen doktor reçete etmeden hiç bir ilacı kullanma.

8- Miden dolu yatağa girme

Senin vücudunda total bir kan var di mi 2-2.5 litre kadar. Ve bu kanın da her yere paylaştırılması gerek. İşte sen yemek yedikten sonra midendeki karbonhidratlar vitaminler, mineraller vücuduna karışsın diye tüm kan miden çevresine iniyor. -Yemek yedikten sonra gelen o sıcaklık hissi de bundan dolayı- Peki midene inen kan nereden çekiliyor vücuduna dışarıdan kan almadığına göre? Tabii ki en yukarıdan yani beyninden. Çünkü kanı yukarı pompalamak zordur. Yemek yedikten sonra gelen uyuşma, sersemlik, aptallık da bu sebeple. Beyinde kan yok çünkü o ne yapsın. E o zaman uykudaki yenilenme için gerekli olan kan, enerji nerede? Midede. Sen bu durumda kaliteli bi uyku bekleyebilir misin? Hayır tabii ki. Uyumadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırak.

9- Yatakta sadece uyu

Beyin nesne ve durumları harika pekiştirir. Örneğin bir sandalye al kendine ve 1 ay boyunca her o sandalyeye oturduğunda kitap oku. Başka hiç bir zaman da oturma o sandalyeye. Bir süre sonra o sandalyeye oturduğunda aklında kitap okumak yoksa bile ister istemez kitap okumaya başlarsın. Yatak da böyle bir şey. Yatakta telefonunla uğraşırsan, çalışırsan, dizi film izlersen beynin yatağın uyuma yeri olduğunu öğrenemez ki. Yatakta sadece uyu. Böylece yatağa girer girmez uykuya dalma süren 10 dakikanın altına düşecek. Çünkü beyin uyku ve yatak kavramlarını bağdaştıracak. Uykun olmasa bile o yatağa girince uyuyakalacaksın. Bu yüzden yatağında sadece uyu.

10- Uykuyu hak et

Eğer sen tüm gün kendini hiç yormadan ister zihinsel ister fiziksel, sadece oturduğun yerde reels kaydırarak erkenden uyuyabilmek istiyorsan çok beklersin. Kalk bir şeyler öğren, bir spor yap, bir dile çalış. Konfor alanından çık. (Konfor alanı da yakında burada olacak endişelenme) Uyuyabilmek için yorgun olman lazım o uykuyu hak etmen lazım. Eğer bir problemin yoksa yatağa girdikten 15 dakika içinde uyuyamıyorsan sen o uykuyu hak etmemişsindir. Kalk çalış, hiç değilse kitap oku (Sakın ha yatakta okuma daha yeni anlattık) Peki ya kafanda bir şey olduğu için uyuyamıyorsan? Kafaya takmama sanatı yazısı yakında burada takipte kal. ;)

11- Saat 16’dan sonra kestirme

Diyelim ki günlük 7 saat uyuyorsun ama geçen gece 5 saat uyudun o zaman kestir 2 saat hakkın. Ama bunu 16’dan sonra yapma. ya da uykunu tam olarak aldın ama çok bitkinsin. 30 dakikayı geçmeyecek şekilde uyu ama saatine bak. Ondan sonra uyku saatinde uykun gelmiyor mahvediyorsun bütün düzeni.

Bunlar bizim için bazı genel öneriler. Muhtemelen sırf uykunun bilimsel kısmı üzerine de bir yazı geleceği için kavramları çok uzatmıyorum. Umarım sevmişsinizdir ve umarım işinize yaramıştır.

Ben Eren ve sonraki yazılarda görüşmek dileğiyle. Hoşça kalın